文/多泥營養師(劉禹棠)

 

近年來提倡吃素的風氣提升，吃素可以增加膳食纖維、植化素、部分身體需要的維生素及礦物質等營養素，還能降低飽和脂肪的攝取。然而先前卻發生了俄羅斯一名百萬網紅札娜迪亞特，長期只吃素食，年僅39歲卻營養不良身亡的事件。吃素雖然好處多多，但要怎麼避免營養不良的風險呢?

 

遵循以下的方法，一起健康的吃素!

 

祕訣一: 攝取黃豆製品、蛋白質互補

 

    札娜迪亞特的生前幾個月有消瘦、浮腫的現象，這裡的浮腫其實就是因為蛋白質嚴重缺乏導致。若為純素的時候，黃豆製品(如:豆漿、豆干、豆腐等)的攝取不可少，因為這是重要的蛋白質來源。另外，互補蛋白質也是重要的，例如米飯和紅豆、綠豆，他們的蛋白質吸收率差，是因為缺乏特定胺基酸，可以配合著吃，來讓缺乏的氨基酸互補。

 

祕訣二: 蔬菜包含深色、菇類及藻類

 

     素食者容易缺乏:鈣、鐵、維生素D及維生素B12。深色蔬菜具有豐富的礦物質(鈣、鐵、鎂)等等，而菇類可攝取維生素D、藻類和紫菜則可攝取到維生素B12。若為蛋奶素，可透過乳製品來補充鈣質，效果更加。

 

祕訣三: 水果配合正餐食用

 

    植物性的鐵箱比動物性吸收率低，水果富含的維生素C可以幫助鐵、鈣吸收，避免缺乏鐵、鈣而引發貧血、骨質疏鬆。

 

秘訣四: 適度的日曬

 

    日曬可促進身體的維生素D合成，維生素D在維持骨骼健康是非常重要的，因為也影響到鈣質吸收。可適度安排戶外活動，但也要注意水分補充。

 

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更多關於維生素D:

https://www.taic.mohw.gov.tw/?aid=509&pid=122&page_name=detail&type=1470&iid=3666